为什么你的早餐应该从蔬菜开始

乙在大流行之前，来自北卡罗来纳州教堂山的退休人员芭芭拉·塞尼奇 (Barbara Senich) 被诊断患有糖尿病前期，这意味着她血液中的血糖水平使她面临患 2 型糖尿病的风险。 血糖的来源是甜食、谷物和其他碳水化合物。 她说她每 30 秒就会想起它们，导致她不断地吃零食。

如今，她通过改变饮食方式部分地降低了食欲和血糖。 但塞尼奇并没有放弃碳水化合物。 她改变了它们的顺序。

研究人员最近 成立 吃某些食物，例如 非淀粉类 蔬菜 前 与先摄入碳水化合物相比，碳水化合物可能会导致血糖更低、更健康。 特别是在早餐时，这些蔬菜开胃菜也 抑制导致饥饿的激素 全天。

碳水化合物本身并不是坏事。 它们是神经系统的主要能量来源，并提供有助于消化和降低胆固醇水平的纤维。 尽管碳水化合物存在于一些不健康的食物中（比如炸薯条），但它们在健康食品中也含量丰富，例如未加工的水果、扁豆和为大脑和肌肉提供能量的豆类。 然而，对于一些高碳水化合物食物，血糖水平（也称为葡萄糖） 可以爬得比理想范围更高 尤其是单独食用或过量食用时。 如果这些峰值多年来经常出现，我们的细胞就会停止对胰岛素做出反应，胰岛素通常向细胞发出信号，要求其摄入葡萄糖以获取能量。 这个问题被称为胰岛素抵抗，会导致血液中糖分增多，这是糖尿病的一个决定性特征。

关于 三分之一的美国人，即 9800 万人患有糖尿病前期，而超过 80% 的人并没有意识到这一点。 许多人会患上 2 型糖尿病，可能导致神经损伤、视力丧失和寿命缩短。

但通过改变吃饭的顺序，就可以吃掉碳水化合物并保持健康的血糖。 它是免费的，并且“不需要超人的意志力，”塞尼奇说。

为什么它有效

当我们首先吃蔬菜时，它们的纤维会在肠道中建立一个过滤器。 一旦碳水化合物到达现场，过滤器就会减慢它们的速度，就像沙子捕获洪水一样，因此葡萄糖只是细流而不是喷涌地进入血液。 我们的细胞吸收这些滴注所需的胰岛素较少，从而减轻了胰腺的压力。 威尔康奈尔医学院研究食物顺序的副教授 Alpana Shukla 博士说：“整个研究强烈支持食物测序确实可以降低餐后血糖峰值的观点。”

该策略可以具有 最大的回报 对于糖尿病前期和糖尿病患者来说，仅仅因为他们的血糖水平较高。 但血糖正常的人也能看到好处。 合而为一 学习，当健康人把米饭留到最后时，他们的血糖峰值是 显着降低 与他们先吃米饭再吃肉和蔬菜的情况相比。 随着时间的推移，更稳定的葡萄糖可以帮助预防严重疾病。

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对每个人来说的另一个好处是，与先吃碳水化合物再吃蔬菜相比，当你先吃蔬菜时，你往往会吃更多的蔬菜。 许多美国人是 缺乏维生素 平均而言，我们每天摄入 10 至 15 克纤维，而我们的 祖先享用的量约为100克。 舒克拉说，改变顺序“往往会偏爱营养丰富的食物，无论你有健康问题还是想预防这些问题，这都是好事。”

如何吃素食开胃菜

Shukla 说，在吃碳水化合物之前 10 分钟吃一份蔬菜，尽管在吃碳水化合物之前不休息，你仍然会看到一些好处。 Noosheen Hashemi，健康追踪公司创始人兼首席执行官 一月人工智能为了保持健康的血糖水平，她会在钱包里放西兰花、茴香或辣椒等蔬菜去餐馆，并期待高碳水化合物菜肴。 “我带着蔬菜，”她说。 （《时代》杂志的所有者马克·贝尼奥夫 (Marc Benioff) 是 January AI 的投资者。）

不一定要单独吃蔬菜才能获得好处。 在碳水化合物之前结合蔬菜和蛋白质 结果 与先摄入碳水化合物相比，糖尿病前期患者的血糖峰值降低了 46%。 舒克拉说，这种组合可能比单独吃蔬菜效果稍好。

另一个好处：饭后三个小时内感觉饱，因为开胃菜含有蔬菜和蛋白质 抑制荷尔蒙 称为胃饥饿素（ghrelin），会导致饥饿。 我们可能会因此消耗更少的卡路里。 当人们以相反的顺序吃同一顿饭时，先吃碳水化合物，这种生长素释放肽激素 反弹得更高 在三小时标记处。

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最后吃碳水化合物 出现 另一种激素 GLP-1，可以减慢胃将食物输送到肠道的速度，进一步减轻胰岛素系统的负担。 GLP-1 的这种作用构成了 Ozempic 等畅销减肥药物的基础，这些药物越来越受欢迎。 “你可以利用自己的 GLP-1 并通过这种干预来增强它，”Shukla 说。

早餐时点餐可能特别有用。 舒克拉说，隔夜不进食后，进餐时的血糖可能会比午餐或晚餐时升高。 她建议，早餐从素食煎蛋卷开始。 将大量蔬菜与鸡蛋蛋白混合，然后再加入碳水化合物（一片杂粮吐司）。

“我们知道全天订餐会产生影响，”伦敦国王学院营养科学副教授兼科学和个性化营养公司首席科学家莎拉·贝里 (Sarah Berry) 说 佐伊。 贝里发现，午餐后不健康的血糖水平部分取决于早餐时血糖是否飙升，并且 高碳水化合物谷物和百吉饼 主导我们的个人早餐菜单。

舒克拉说，为了获得最佳效果，想象一下你的盘子里有一半是蔬菜，25%是蛋白质，25%是碳水化合物。 但她补充说，较小的发酵剂也可以帮助调节血糖。

“这不是全有或全无的问题，”北卡罗来纳州人塞尼奇说。 她确保小胡萝卜总是触手可及，她知道如果她有大约十个，这比只吃碳水化合物要好。

一如既往，以碳水化合物为目标是好的 未经加工、复杂且高纤维。

尝试蛋白质开胃菜

另一种可以平息血糖峰值的选择是：不含蔬菜的蛋白质底漆。 在碳水化合物之前单独获取蛋白质可以 防止 葡萄糖峰值并增加饱腹感。 在吃燕麦片之前，塞尼奇一定要吃无糖的希腊酸奶或坚果，它们都是很好的蛋白质来源。 “杏仁开胃菜” 减少 餐后血糖降低15%。

新泽西州大西洋高地一家咨询公司的创始人乔·萨彭 (Joe Sapone) 表示，食物测序和药物治疗帮助他减掉了 120 磅体重。 “我已经养成了先吃蛋白质的习惯，”他说。 他是乳清蛋白奶昔的粉丝。 “我是意大利人，所以食物就是宗教，”萨彭说。 “我非常想要面食和面包。” 不过，喝完奶昔后，饥饿感就会减少，份量也会减少。

“乳清是王道”，专注于营养和胰岛素研究的纽卡斯尔大学教授丹尼尔·韦斯特说，因为它富含氨基酸，可以为碳水化合物“为系统做好准备”。 饭前喝 15 克乳清就可以 提升 每日血糖增加10%。 其他 研究 显示出 12 周内的持续效益。

哈希米更喜欢豌豆蛋白奶昔，另一个 有证据支持的 选项，韦斯特说。

含糖量相对较低的水果作为预载也有一些好处。 由于草莓等一些完整水果中的纤维含量较高，因此与最后吃整个水果相比，先吃它们（然后再吃其他类型的碳水化合物）可能会增加 GLP-1 激素并有助于抑制食欲。 学习 已经发现。 这种作用可能有助于减肥，但关于先吃水果是否有助于控制血糖水平的研究不一。 “预装非淀粉类蔬菜或富含蛋白质的食物会更好，因为它们的糖或碳水化合物含量很少，”舒克拉说。

为成功做好准备

如果您很忙，请将蔬菜开胃菜放在手边。 准备工作是关键。 “在商店里，我一定会买那些容易拿到的蔬菜”，比如黄瓜，塞尼奇说。 在烹饪碳水化合物时，她会吃切碎的辣椒。

Sapone 患有 2 型糖尿病，他提前准备了近一周的健康食品，并将它们放在冰箱中与眼睛齐平的位置。 他在海滩俱乐部预装了胡萝卜，以防椒盐卷饼诱惑他。 “我不是一个非常有纪律的人，”他说，但他对点餐感到“满意”。 他并不孤单。 威尔康奈尔医学院的肥胖医学医师、Intellihealth 的联合创始人凯瑟琳·桑德斯 (Katherine Saunders) 博士说：“患者发誓通过食品订单来支持他们的肥胖护理。”部分原因是他们仍然可以摄入碳水化合物。 “最好的饮食是一种感觉不像节食的饮食。”

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萨彭自己的数据增强了他的热情。 他喜欢使用连续血糖监测仪来跟踪碳水化合物本身如何使他的血糖水平升高，以及预负荷如何提供帮助。 除了体重和平均血糖下降外，他的胆固醇也下降了。

通过 January AI 等科技公司，人们甚至可以在不使用连续血糖监测仪的情况下监测食物订单和其他因素如何影响血糖。 给你的饭菜拍张照片，以及 Janus AI 的算法 预测 它的餐后效果基于您的年龄、体重指数和疾病状态等人口统计数据。

食物测序并不是万能药。 对于肥胖和糖尿病，患者在专家指导下服用药物是最有效的，就像萨彭和塞尼奇的案例一样。 血糖管理的进一步改进随之而来 睡个好觉, 吃得慢一点 和 定期锻炼。

请记住，大多数关于素食开胃菜的研究都集中在其直接效果上。 需要对长期结果进行更多研究。 “我们的工具箱里有很多工具，”贝里说。 “订餐只是其中一种工具。”