我如果您一直在听泰勒·斯威夫特的专辑来锻炼声带 受折磨的诗人部，也许是时候转移到其他身体部位了——比如你的手臂、腿和核心。 我们询问了三位健身教练如何将斯威夫特的一些新曲变成有趣而有效的锻炼。
两星期
使用开场曲目 受折磨的诗人部 作为剩余锻炼的热身，建议 凯利·博罗维克，旧金山的认证私人教练。
每个练习重复 14 次（模仿两周）。
- 手臂圈： 原地慢跑时，伸出双臂并向前做圆周运动。 中途反转方向。
- 坐下并到达： 坐下来蹲下，然后当你站起来时，将一只手臂举过头顶并穿过身体的中线。 每次深蹲后交换手臂。
- 开合跳： 首先双脚并拢，双臂放在身体两侧。 将双脚向两侧跳出，同时将手臂举过头顶。 返回起始位置。
- 腿筋弯举： 站直，将一只脚跟抬向臀部，弯曲膝盖。 将脚放回原处，然后用另一条腿重复此动作。
- 膝盖向胸部行进： 原地踏步，交替将膝盖抬向胸部。 保持背部挺直并收紧腹肌。
- 四边形拉伸： 用一只手向后伸，抓住同侧脚的脚踝。 将脚踝向臀肌方向保持片刻，然后换边。
博罗维茨建议，在歌曲的整个过程中重复一遍，每次听到“两周”这个词时，就把头转向一边，做出斯威夫特标志性的戏剧性造型。
受折磨的诗人部
博罗维茨将这个动作称为“折磨腿部”，因为它包含“缓慢、痛苦的深蹲”。
- 深蹲 5 次：坐下 3 秒，站起 1 秒。
- 深蹲 5 次：坐下 1 秒，站起来 3 秒。
- 深蹲 5 次：向下 3 秒，向上 3 秒。
- 将其脉冲 10 秒。 深蹲时保持较低位置，同时上下摆动双腿。
- 原地慢跑或跑步 20 秒。
- 休息 15 秒。
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在歌曲的持续时间内重复此操作。 Borowiec 说，初学者可以执行所有其他次数和/或仅进行部分深蹲； 那些更高级的人可以举重来感受额外的灼烧感。 休息的时候，做一些“妈妈低吟”，正如斯威夫特所说：跟着摇摆、跳舞、唱歌，当你迷失在音乐中时，用任何表情和手势对你说话。
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这项锻炼的重点是核心练习，可以以较慢的节奏进行。 博罗维茨说，关键是要专注于有意识和有控制的动作，而不影响形式。 这样，与斯威夫特的儿子不同，你不会破坏任何重要的东西。
每项腹部练习均持续 30 秒。 Borowiec 建议，每组之间休息 13 秒（向 Swift 致敬，他出生于 12 月 13 日，经常引用这个数字）。
- 自行车： 仰卧，双手放在头后，交替将另一侧的肘部（但想想你的肩膀）放在膝盖上，同时伸出另一条腿。
- 反向仰卧起坐： 仰卧，双腿悬在空中，然后收缩腹肌并将膝盖拉向胸部，将臀部抬离地面。
- 俄罗斯转折： 坐在地板上，膝盖弯曲，稍微向后倾斜，并左右旋转躯干，同时握住可选的重量。
- 登山爱好者： 从平板支撑位置开始，然后以跑步动作交替将膝盖靠近胸部。
- 鸟狗： 从手和膝盖开始，一只手臂向前伸展，另一条腿向后伸展，同时保持背部平坦，然后回到起始位置并换边。
心情不好
博罗维茨指出，这首歌的背景有快速的“滴答声/鼓声”节拍，这使得更快的有氧运动能够同步。 她建议在进行这些有氧运动时大声唱歌——就像斯威夫特在为 Eras 巡回演唱会健身时所做的那样。
每个练习进行 45 秒。 每次听到“下来”这个词时，就下来做一个波比跳。
- 原地慢跑 （或者用足球快步向特拉维斯·凯尔斯大声喊叫）
- 跳绳 （想象的或真实的）
- 跳台滑雪运动员： 从蹲姿开始，然后从一侧横向跳跃到另一侧。 将另一只手臂伸向另一只脚，同时保持胸部抬起，后腿悬在身后的空中。
在歌曲的持续时间内重复此操作。
再见，伦敦
这项锻炼由 Borowiec 设计，重点锻炼上半身，针对手臂、肩膀和胸部等关键部位。 她说，目标是顺利地完成每一个动作，使用力量而不是动力，引导斯威夫特离开她心爱的伦敦时所积聚的内在毅力。
使用哑铃进行每个练习 40 秒。
- 二头肌弯举： 手掌朝上握住哑铃，将其向肩膀方向卷起，然后再次放下。 保持肘部靠近身体两侧。
- 三头肌伸展： 双手握住哑铃，将手臂伸过头顶，然后将肘部弯曲90度，将重量降低到头后。 返回起始位置。
- 胸部按压： 仰卧，肘部弯曲并与肩膀齐平，然后向上推哑铃，直到手臂向上伸展，然后将哑铃放回至胸部水平。
- 站立行： 将哑铃放在大腿前面，手掌朝向身体。 将杠铃拉向胸部，同时将肩胛骨挤压在一起，然后将杠铃放回原处。
- 过顶推举： 将哑铃举至与肩同高的位置，将哑铃举过头顶，直到手臂向上伸展，然后放下。 如果需要，可以交替手臂。
- 跳绳 歌曲的其余部分。 单跳或跳到节拍。
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提示：附近有不同大小的重量，可以根据需要调整难度。 如果没有哑铃，可以使用水瓶或汤罐。 博罗维茨建议，由于您会经常移动手臂，因此请佩戴您在 Eras Tour 中收集的所有友谊手镯。
新鲜出炉的 Slammer
想象一下，你刚刚摆脱了某种隐喻的束缚，你的第一步就是锻炼你的深层腹部。 方法如下，根据 拉拉·海曼，新泽西州普林斯顿的认证瑜伽教练
- 第 1 节： 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后，肘部内收。呼气，将肩膀和头部抬离地板，抬起左膝盖，并向左旋转胸部和脊柱。 返回中心并降低，然后向右重复。
- 合唱： 将膝盖放在臀部上方，将头和肩膀抬离地面，然后旋转骨盆。
- 第 2 节： 开始与第一节相同，但伸直左膝，将右手伸到左腿外侧。
- 短暂休息。
- 桥段/合唱： 剪刀腿。
- 休息并呼吸。
我可以修复他（不，我真的可以）
科罗拉多州丹佛公园和休闲中心的健身教练琳达·马吉德 (Linda Magid) 建议，尝试用杠铃锻炼这首激动人心的歌曲。 在线教学。 它针对的是您的手臂，需要较轻的重量（2 至 3 磅）； 或者，用一罐豆子或一本大书代替。 “与你想要修复的人约会是一项令人难以置信的工作量，巴雷也是如此，”马吉德说。
- 站直，双手各持重物，就像斯威夫特准备战斗一样。
- 第1节和副歌： 缓慢地将手臂向前举至肩部高度，然后缓慢放回到身体两侧，共八次。 当合唱开始时，向前举起手臂，并以小动作摆动它们。 您应该感到强烈的肌肉灼烧感。 放下手臂休息。
- 第 2 节和第 3 节以及副歌部分： 慢慢将手臂侧向举至肩膀高度，然后慢慢放回身体两侧，共八次。 当合唱开始时，将手臂举到一侧并以小幅度的动作进行脉动。 合唱结束后，放下手臂休息。
- 第四节和副歌： 将手臂向后举起（膝盖稍微弯曲并稍微向前倾斜），然后慢慢将其放回到身体两侧，共八次。 当合唱开始时，将手臂举到身后并以小幅度的动作进行脉动。 放下手臂休息。
我可以用一颗破碎的心做到这一点
网上最有活力的歌曲之一 受折磨的诗人部 需要进行有氧运动。 随着歌曲的继续，马吉德的练习变得越来越困难，恰好针对心脏和肺部。
- 动作一： 行进直到第一个“1、2、3、4”。
- 动作2： 原地慢跑——后半节可改为高膝慢跑，直到第二个“1,2,3,4”。
- 动作3： 快脚：降低双脚打开的运动姿势，并尽可能快地跑到位。 你的脚步应该小且低到地面。 （马吉德建议，当你快速移动双脚时微笑，就像斯威夫特在她快死时所做的那样。）
- 重复。
- 动作一： 可以在这里慢跑而不是游行。
- 动作2： 可以一直抬高膝盖。
- 动作3： 左右移动、前后移动时脚步要快。
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克拉拉·鲍
在 Borowiec 的指导下，将这首曲子变成令人满意的冷却效果。 她说，它平静的节奏使其成为伸展和放松的不错选择。
每个伸展动作保持 30 秒。 歌曲中途换边。
- 膝盖抵住胸部： 仰卧时，将一条膝盖放在胸前，另一条腿伸直。
- 臀肌/臀部拉伸： 仰卧，双膝弯曲。 将右脚踝交叉在左膝盖上，然后轻轻地将左腿后部拉向胸部。
- 俯卧股四头肌拉伸： 俯卧，弯曲膝盖抓住一侧脚踝，将其拉向臀部。
- 眼镜蛇： 腹部朝下躺下，然后将前臂用力，同时将胸部抬离地面，臀部向下。
- 孩子的姿势： 跪下，膝盖打开，向后坐在脚后跟上，躯干向前降低，手臂伸展或与身体并排。
- 三头肌拉伸： 将一只手臂举过头顶，弯曲，然后用另一只手轻轻按压肘部。
- 二头肌拉伸： 将双臂伸到身后，然后将拇指向下并放回身后。
通过三次深呼吸来结束锻炼：将手臂伸到头顶上方，用手做出泰勒标志性的心形，然后将手臂放在身体两侧。 博罗维茨说，上升时吸气，下降时呼气。 然后享受那些饱受折磨的肌肉、腿部和核心的灼烧感。
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#如何将受折磨的诗人部变成一项锻炼
2024-04-24 17:44:00
