麦片。 照片：今日医学新闻
jpnn.com，雅加达 – 很多 现在人们正遭受高胆固醇的困扰。 胆固醇水平升高的原因有多种。
胆固醇 由于遗传、食用高脂肪食物等，您的体重可能会急剧增加。
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改变你吃的食物可以降低胆固醇并增加血液中循环的脂肪量。
添加降低低密度脂蛋白（LDL）的食物是实现低胆固醇饮食的最佳方法，低密度脂蛋白是有害的胆固醇携带颗粒，会导致动脉阻塞动脉粥样硬化。
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不同的食物以不同的方式降低胆固醇。
有些会产生可溶性纤维，它与消化系统中的胆固醇及其前体结合，并在进入循环之前将它们拖出体外。
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有些会为您提供多不饱和脂肪，从而直接降低低密度脂蛋白。
有些含有植物甾醇和甾烷醇，可以阻止身体吸收胆固醇。
以下是页面引用的解释 哈佛健康网。
1. 燕麦片
降低胆固醇的第一个简单步骤是早餐吃一碗燕麦片或冷燕麦谷物食品，例如麦片。
食物 这将为您提供 1 至 2 克可溶性纤维。 再加入半克香蕉或草莓。
目前的营养指南建议每天摄入 20 至 35 克纤维，其中至少 5 至 10 克来自可溶性纤维。
2. 大麦和其他谷物
与燕麦和燕麦麸一样，大麦和其他谷物可以帮助降低患心脏病的风险，特别是通过它们产生的可溶性纤维。
3.豆类
豆类富含可溶性纤维。 这些食物也需要很长时间才能被身体消化，这意味着吃完后你的饱腹感会持续更长时间。
这就是为什么坚果对于试图减肥的人来说是一种有益食物的原因之一。
豆类有多种选择，从海军豆、芸豆到扁豆、鹰嘴豆、豌豆以及更多制备方法，豆类是一种用途极其广泛的食物。
4.茄子和秋葵
这两种低热量蔬菜是可溶性纤维的良好来源。
5.坚果
大量研究表明，吃杏仁、核桃、花生等坚果对心脏有益。
每天吃 2 盎司坚果可以稍微降低 LDL，大约降低 5%。
坚果含有额外的营养物质，可以通过其他方式保护心脏。
6、植物油
使用菜籽油、向日葵油、红花油等液体植物油代替黄油，或者在烹饪时或餐桌上使用起酥油，有助于降低低密度脂蛋白。
7.苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果
这些水果富含果胶，一种可降低低密度脂蛋白的可溶性纤维。
8.富含甾醇和甾烷醇的食物
从植物中提取的甾醇和甾烷醇可提高人体从食物中吸收胆固醇的能力。
公司将其添加到人造黄油和格兰诺拉麦片棒、橙汁和巧克力等食品中。
它们也可以作为补充剂提供。 每天摄入 2 克甾醇或甾烷醇可将 LDL 胆固醇降低约 10%。
9. 大豆
食用大豆和由大豆制成的食物，如豆腐和豆奶，被认为是降低胆固醇的有效方法。
分析表明，每天摄入 25 克大豆蛋白（10 盎司豆腐或 2 1/2 杯豆浆）的较温和效果可以将 LDL 降低 5% 至 6%。
10. 肥鱼
每周吃两到三次鱼可以通过两种方式降低 LDL：替代含有提高 LDL 饱和脂肪的肉类，以及提供降低 LDL 的 omega-3 脂肪。
Omega-3 可以降低血液中的甘油三酯，并通过帮助预防心律失常来保护心脏。
11. 纤维补充剂
补充剂提供了最没有吸引力的获取可溶性纤维的方式。
每天两茶匙车前草（Metamucil 和其他散装泻药中的成分）可提供约 4 克可溶性纤维。（纽约/日本）
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编辑兼记者：范妮
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2024-01-29 19:02:08
