营养师批准的 20 种最佳高蛋白、低脂肪食品

蛋白质是肌肉增强和食欲控制的重要常量营养素，是维持体重的两个关键组成部分。 脂肪也会影响体重，因为这种常量营养素有助于减缓消化，让你在两餐之间保持饱腹感。 然而，每克脂肪比蛋白质和碳水化合物含有更多的热量：1 克脂肪含有 9 卡路里，而每克蛋白质和碳水化合物提供 4 卡路里。

虽然当您尝试减肥时，并非一切都取决于卡路里摄入和卡路里消耗，但实现您的目标需要卡路里赤字。 然而，常量营养素并不是孤立存在的，大多数食物都含有不止一种。 许多高蛋白食物还含有脂肪和碳水化合物。 因此，对于那些希望增加蛋白质摄入量而又不想摄入太多脂肪的人来说，选择正确的食物可能很棘手。 也就是说，膳食脂肪有四种类型：饱和脂肪、反式脂肪、单饱和脂肪和多不饱和脂肪。 过量食用前两种可能会增加患心脏病的风险，而后者可能有助于降低心脏病的风险。

幸运的是，这份清单汇集了最好的高蛋白食物，同时脂肪含量也低，尤其是饱和脂肪。 我们还将了解下午和晚上锻炼的好处，以及它如何帮助您实现体重和健身目标。

1.低脂白干酪

1/2 杯低脂干酪提供：

• 蛋白质： 13克
• 胖的： <3克
• 饱和脂肪： <2克

白软干酪味道浓郁，呈奶油状，不含大量饱和脂肪。 “我喜欢单独享用它，上面撒上水果和种子，放在吐司或全麦英式松饼上，拌入冰沙或煎饼面糊中，然后炒入鸡蛋中，使它们变得超级蓬松，”说 曼迪·恩赖特，MS，RD工作场所健康营养师和作者 30 分钟减肥食谱：100 多个快速简单的可持续减肥食谱。 如果您正在寻找享用干酪的方法，请尝试这些山寨星巴克菠菜蘑菇蛋咬或干酪零食罐加水果。

2. 虾

一份（3 盎司）生虾可提供：

• 蛋白质： 17克
• 胖的： <1克
• 饱和脂肪： 0克

“虾是人们喜爱的鸡尾酒，也是炒菜和平底锅中蛋白质的绝佳选择，”恩赖特说。 她喜欢把它放在冰箱里，因为它在大约 15 分钟内解冻，并且可以快速添加到任何餐食中。 我们的青豆、茄子和虾炒菜以及平底锅虾炒饭是非常健康的晚餐。

3. 猪里脊肉

一份（4 盎司）生猪里脊肉提供：

• 蛋白质： 24克
• 胖的： 2克
• 饱和脂肪： <1克

“你知道猪里脊肉和去皮去骨的鸡胸肉一样瘦吗？” 恩莱特问道。 猪里脊肉很容易在工作日晚上放在一起。 您可以烧烤、慢煮或将其填入美味的低脂晚餐。

4. 去皮去骨鸡胸肉

一份（4 盎司）生的去皮去骨鸡胸肉提供：

• 蛋白质： 25克
• 胖的： 3克
• 饱和脂肪： <1克

去皮去骨鸡胸肉是大多数厨房的主食，用途广泛、易于食用且脂肪含量极低。 它是意大利面或沙拉的健康添加物，而且它本身就是美味马萨拉菜肴中的主要蛋白质。 煮一大批并用它作为一周的剩菜。

5.鹰嘴豆

一杯罐装沥干鹰嘴豆可提供：

• 蛋白质： 11克
• 胖的： 4克
• 饱和脂肪： <1克

“鹰嘴豆是一种很好的植物性蛋白质，易于获取且价格实惠，”说 艾莉莎·斯莫伦，MS，RDN，CDN。 她最喜欢使用这种不起眼的豆类的方法是用植物性鹰嘴豆沙拉三明治。 它们也是西葫芦鹰嘴豆素食汉堡配芝麻酱或Chhole（鹰嘴豆咖喱）的丰盛基础。

6. 白片鱼

一份（4 盎司）生罗非鱼提供：

• 蛋白质： 23克
• 胖的： 2克
• 饱和脂肪： <1克

白色片状鱼，如罗非鱼或鲯鱼，非常瘦且用途广泛。 它煮得很快，是制作丰盛的番茄汤或鱼炸玉米饼的完美蛋白质。

7. 豌豆

一杯生豌豆提供：

• 蛋白质： 8克
• 胖的： <1克
• 饱和脂肪： 0克

干豌豆或冷冻豌豆是一种粗壮的豆类，略带甜味和淀粉质。 他们将植物性蛋白质添加到砂锅菜或谷物碗中，并在简单的豌豆汤中抢尽风头，

8.脱脂希腊酸奶

1/2 杯脱脂希腊酸奶提供：

• 蛋白质： 13克
• 胖的： <1克
• 饱和脂肪： 0克

脱脂希腊酸奶是由脱脂牛奶制成的，但它仍然很浓稠、呈奶油状，并且富含蛋白质。 “将脱脂希腊酸奶添加到您的冰沙、早餐燕麦片中，或将其配上浆果作为零食，都是为您的一天补充蛋白质的简单方法。” Kaytee Hadley，MS、RDN、IFMCP、CPT弗吉尼亚州里士满的营养师、私人教练和整体健康与保健创始人。 享用柠檬蓝莓隔夜燕麦就像早餐吃甜点一样。

9. 黑豆

一杯煮熟的黑豆提供：

• 蛋白质： 15克
• 胖的： 1克
• 饱和脂肪： 0克

“豆类是我最喜欢的低脂蛋白质来源之一，因为它们天然含有大量纤维，这对肠道健康和食欲调节很有帮助，而且它们比肉类便宜得多，”哈德利说。 黑豆是素食法吉塔、芝士牛肉和黑豆煎锅砂锅菜以及慢炖锅红薯和黑豆辣椒等食谱中受欢迎的添加物。

10.毛豆

1/2 杯去壳毛豆可提供：

• 蛋白质： 9克
• 胖的： 5克
• 饱和脂肪： <1克

这种绿色大豆富含钙和蛋白质。 购买冷冻版本，并将其用于这款辣蒜方便面配毛豆和红辣椒菜肴中，作为沙拉的配料或独特版本的“鹰嘴豆泥”。

11.我是牛奶

一杯豆浆提供：

• 蛋白质： 8克
• 胖的： 5克
• 饱和脂肪： <1克

如果您不喜欢乳制品，豆奶是一个很好的替代品，富含蛋白质。 将其用于富含蛋白质的奇亚籽布丁或各种营养饮料中。

12. 黑眼豆豆

1/2 杯煮熟的黑眼豌豆可提供：

• 蛋白质： 5克
• 胖的： 0克
• 饱和脂肪： 0克

这种不太常见的豆子富含蛋白质和纤维，可以帮助您增加饱腹感。 黑眼豌豆非常适合沙拉、炖菜和蘸酱。

13.我争论

一份（3 盎司）面筋提供：

• 蛋白质： 15克
• 胖的： <1克
• 饱和脂肪： 0 G

面筋是一种富含麸质、有纹理的小麦产品，含有充足的蛋白质。 它模仿了面筋烧烤三明治或脆皮面筋炒菜等菜肴中肉的质地。

14. 脱脂牛奶

一杯脱脂牛奶提供：

• 蛋白质： 8克
• 胖的： 0克
• 饱和脂肪： 0克

许多人经常忘记牛奶是一种富含蛋白质的天然饮料，还含有许多其他必需的维生素和矿物质。 另外，它非常适合补水，而且用途广泛，因此您可以将它用于烘焙、汤、调料、冰沙、燕麦片等。

15. 鸡蛋

一颗大鸡蛋提供：

• 蛋白质： 6克
• 胖的： 5克
• 饱和脂肪： 2克

鸡蛋是蛋白质和维生素 D 的重要来源，这对您的整体健康至关重要。 在空气炸锅中搅打一批煮熟的鸡蛋作为美味小吃，或者制作这种蔬菜包装的蘑菇菠菜班尼迪克蛋或番茄酱鸡蛋配鹰嘴豆和菠菜作为周末早午餐。

16. 豆腐

1/2 杯豆腐提供：

• 蛋白质： 22克
• 胖的： 11克
• 饱和脂肪： <2克

虽然豆腐看起来脂肪含量很高，但它的蛋白质/脂肪比例为 2:1，而且它的饱和脂肪含量很低。 许多人首选的植物蛋白是豆腐。 “它含有益生菌，因为它是一种发酵食品，并且具有任何调味料的味道，”斯莫伦补充道。 豆腐可用于汤、炒菜甚至甜点。

17. 花生酱粉

两汤匙花生酱粉提供：

• 蛋白质： 5克
• 胖的： <2克
• 饱和脂肪：

花生酱粉具有花生酱的所有风味，但不含脂肪。 作为参考，普通奶油花生酱每 2 汤匙含有约 16 克。 它是一种天然富含蛋白质的甜味剂，就像巧克力花生酱蛋白冰淇淋或黑巧克力花生酱松露一样。

18. 藜麦

一杯煮熟的藜麦可以提供：

• 蛋白质： 8克
• 胖的： 4克
• 饱和脂肪： <1克

藜麦是一种富含坚果蛋白质的全谷物，还富含纤维。 这两种营养素可以帮助您感到更满足。 使用藜麦可以增加烤宽面条、沙拉或烩饭中这两种营养素的含量。

19. 火鸡胸肉

一份（4 盎司）生火鸡胸肉提供：

• 蛋白质： 27克
• 胖的： 2克
• 饱和脂肪： <1克

火鸡胸肉是一种简单、瘦肉的晚餐主食，可以做很好的剩菜。 您可以在空气炸锅中烹饪，或者尝试这个简单的香草烤火鸡胸肉和大蒜食谱。

20.金枪鱼

一份（3 盎司）沥干的金枪鱼罐头提供：

• 蛋白质： 22克
• 胖的： <1克
• 饱和脂肪： 0克

虽然金枪鱼因其含有 omega-3 脂肪酸而被认为是一种多脂鱼，但它是每个人最喜欢的罐头鱼，它的饱和脂肪含量实际上很低，同时富含蛋白质。 使用金枪鱼享受经典舒适的金枪鱼融化或更换汉堡的底料。

大量营养素的摄入量建议

《美国人膳食指南》建议，成人总热量的 10-35% 来自蛋白质，约 45-60% 的热量应来自碳水化合物，20-30% 的热量来自脂肪。

底线

如果您想减肥或保持体重，这些高蛋白、低脂肪的食物可以帮助您实现目标。 豆类、豆类、鸡肉、鱼等食物都属于这 20 种最佳高蛋白食物之列。 幸运的是，您有无数种方法可以美味地享用这些食物。