短期夜间限制碳水化合物如何促进运动并燃烧脂肪

饮食调整，例如低睡眠法，可能会提高运动表现。该杂志上的一篇新论文 营养素 检查该技术对锻炼表现的影响。

学习： 短期夜间碳水化合物限制法对运动表现及脂肪代谢的影响。 图片来源：Izf / Shutterstock.com

糖原储存和耐力训练

体内储存的糖原数量有限，无法支持高强度运动；因此，糖原储备不足会影响耐力运动的表现。为了建立和补充糖原储备，运动员应确保在运动前、运动中、运动后以及肌肉恢复期间摄入足够的碳水化合物，以减少疲劳并保持足够的耐力水平。

相比之下，间歇性碳水化合物限制已被证明可以改善肌肉对耐力训练的适应反应。低肌糖原训练通过激活氧化酶来刺激脂肪氧化；然而，这种饮食习惯如何影响运动表现仍不清楚。

低睡眠法

“低睡眠法被提出来是为了在低糖原状态下睡眠，增加低糖原可用性和睡眠时间，并暂时限制碳水化合物，以提高运动表现。”

低睡眠法包括在规定时间内剥夺碳水化合物后进行低强度运动。这会激活腺苷单磷酸激酶 (AMPK)，随后增加线粒体的数量。

长期限制碳水化合物摄入可能导致精神压力，从而影响运动表现并增加受伤风险。尽管如此，据报道，低睡眠策略可以提高耐力表现，并使其更容易。这些发现是在一项为期三周的试验中观察到的，试验中，每周四次限制夜间碳水化合物摄入可减轻因长期缺乏碳水化合物而产生的压力。

本研究探讨了限制夜间碳水化合物摄入量在实现这些效果方面的潜在功效。确认低睡眠方法的有效性对于想要减肥的肥胖和超重人士以及想要在更短时间内提高运动表现且不会产生精神压力的运动员具有重要意义。

关于研究

本研究纳入了 22 名大学生，他们被随机分配到正常饮食组或限制碳水化合物饮食组。在研究的第一周，两组均继续正常饮食，没有任何饮食限制。

测量第一周的总碳水化合物和热量摄入，计算每日平均值。将平均值固定为两组第二周的每日摄入量，在此期间，干预组被指示在下午 4:00 后停止摄入碳水化合物。

所有研究参与者，无论属于哪个组，每天早餐前完成一小时跑步，以达到其最大心率的 65%。评估了各种运动参数，包括峰值耗氧量 (VO2peak)、最大工作率、呼吸商 (RQ)、体重和去脂体重。

研究结果显示什么？

与对照组相比，干预组运动员在第二周的多项参数都有所改善。研究发现，即使是在夜间短时间限制碳水化合物摄入，脂肪代谢也能迅速而良好地进行。

干预后 VO2peak 比干预前更高，且干预组的这一参数高于对照组。干预后，最大工作效率也提高了。

RQ 降低，表明由于体内脂肪供应和利用增加，脂肪氧化作用增强。因此，在低糖原环境下训练会增加线粒体的数量，从而刺激血液中游离脂肪酸的增加。

开始限制碳水化合物摄入后，干预组的体重明显降低。在研究期间，两组之间的体脂百分比没有任何变化。

相比之下，干预后肌肉质量较低。这可能是由于肌肉蛋白质分解，通过糖异生为肌肉提供葡萄糖。

结论

研究结果表明，短期内强化夜间碳水化合物限制和早餐前锻炼成功改变了能量代谢，提高了耐力。

在实施低睡眠方法之前，饮食成分的时间和类型是需要优化的关键因素。例如，运动后摄入蛋白质和运动时补充亮氨酸可以防止肌肉萎缩并刺激肌肉蛋白质合成、肌肉修复和重塑。

需要进一步研究来阐明碳水化合物限制后发生的代谢变化。例如，由此导致的胰岛素分泌减少可能会损害肌糖原补充。

该方法可以用于减轻肥胖者的体重并提高运动员的表现。”

本研究并未考虑某些重要参数，尽管它们对体重有显著影响。这些参数包括月经周期对女性运动员体重波动的影响、所从事的运动类型以及体育赛事的时间。