陷入战斗或逃跑模式？ 完成“压力循环”并避免倦怠或抑郁的 5 种方法

您是否还记得有一次，您在面临人生重大事件之前感到压力，然后感觉就像卸下了重担？ 这个过程——压力反应的加剧，然后感觉这种反应又平静下来——表明“压力循环”已经完成。

日常生活中的一些压力是不可避免的。 但保持压力是不健康的。 慢性压力 增加 慢性健康状况，包括心脏病、中风和糖尿病。 它还可能导致倦怠或 沮丧。

锻炼、认知、创造性、社交和自我安抚活动可以帮助我们以更健康的方式处理压力并完成压力循环。

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压力循环是什么样的？

科学家和研究人员提到“压力反应”时，通常关注的是战斗或逃跑反应。 “压力循环”一词因 自助专家 但它确实有科学依据。

这 压力循环 是我们的身体对压力事件的反应，无论是真实的还是感知到的、身体上的还是心理上的。 它可能是被恶狗追赶、即将到来的考试或一场艰难的谈话。

压力循环分为三个阶段：

• 阶段1 正在感知威胁

• 第二阶段 是由我们的压力荷尔蒙（肾上腺素和皮质醇）驱动的战斗或逃跑反应

• 第三阶段 是缓解，包括生理缓解和心理缓解。 这样就完成了压力循环。

不同的人会根据自己的生活经历和经历对压力做出不同的反应 遗传学。

不幸的是，很多人都经历过 多重且持续的压力源 超出他们的控制范围，包括生活成本危机、极端天气事件和 家庭暴力。

停留在第二阶段（逃跑或逃跑反应）可能会导致慢性压力。 慢性压力和高皮质醇会增加 炎，这会损害我们的大脑和其他器官。

当你陷入长期的“战斗或逃跑”模式时，你的思维就会变得不清晰，并且更容易分心。 提供暂时快乐的活动，例如吃垃圾食品或喝酒， 无益的策略 这并不能减少压力对我们大脑和身体的影响。 浏览社交媒体也不是完成压力循环的有效方法。 事实上，这与一个 应激反应增加。

压力和大脑

在大脑中，慢性高皮质醇可以 缩小海马体。 这个可以 损害一个人的记忆 以及他们思考和集中注意力的能力。

慢性高皮质醇也 减少活动 但在前额皮质 增加活动 在杏仁核中。

前额叶皮层负责对我们的思想、行为和情绪进行高阶控制， 目标导向 和理性的。 杏仁核参与反射和情绪反应。 较高的杏仁核活动和较低的前额叶皮层活动解释了为什么我们在面临压力时会变得不那么理性，而更加情绪化和反应性更强。

有五个 活动类型 这可以帮助我们的大脑完成压力循环。

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1. 锻炼——它自己的完整压力循环

当我们锻炼时，皮质醇会出现短期峰值，随后 健康减少 皮质醇和肾上腺素。

还锻炼身体 增加内啡肽和血清素，从而改善情绪。 内啡肽会引起一种通常被称为“跑步者的高潮”的兴高采烈的感觉，并具有 抗炎作用。

当你运动时，有更多的血液流向大脑， 更高的活性 在前额皮质。 这就是为什么您在散步或跑步后通常可以更清晰地思考。 锻炼可能是一种有用的方法 缓解压力感。

运动还可以增加 体积 的 海马体。 这与更好的短期和长期记忆处理以及减少压力、抑郁和焦虑有关。

2.认知活动——减少消极思维

过度消极的想法会引发或延长压力反应。 在我们 2019 年的研究中，我们发现压力和皮质醇之间的关系是 具有更多消极想法的人更强大。

当你有压力时，杏仁核活动较高，理性思维较少，可能会导致 扭曲的思维 例如关注负面因素和僵化的“非黑即白”思维。

减少消极思维和促进更现实的观点的活动可以减少压力反应。 在临床环境中，这通常称为 认知行为疗法。

在家里，这可以是写日记或写下担忧。 这会调动我们大脑的逻辑和理性部分，帮助我们更现实地思考。 寻找证据来挑战消极想法（“我已经为考试做好了充分准备，所以我可以尽力而为”）可以帮助完成压力循环。

3. 发挥创造力——摆脱“逃跑或战斗”的途径

创意活动可以是艺术、手工艺、园艺、烹饪或 其他活动 例如拼图、杂耍、音乐、戏剧、舞蹈或只是专注于有趣的工作。

这样的追求越来越多 前额皮质活动 并促进心流和专注。

流量是一个 充分参与的状态 在您喜欢的活动中。 它可以降低去甲肾上腺素（大脑的肾上腺素）的高压力水平。 当你这样集中注意力时，大脑只会处理与任务相关的信息，而忽略不相关的信息，包括压力。

4. 参加社交活动并释放感觉良好的荷尔蒙

与他人交谈、与人或宠物进行身体接触以及大笑都可以增加催产素。 这是大脑中的化学信使，可以增加社会联系，让我们感到联系和安全。

笑也是一种社交活动 激活零件 边缘系统——大脑中参与情绪和行为反应的部分。 这增加了 内啡肽 和 血清素 并改善我们的情绪。

5.自我安慰

呼吸 练习 冥想通过迷走神经刺激副交感神经系统（它可以平息我们的压力反应，以便我们可以“重置”），并且 减少皮质醇。

一个好的 哭泣也有帮助 通过释放压力能量并增加催产素和内啡肽。

感动的泪水 还可以清除体内的皮质醇和催乳素激素。 我们之前的研究表明 皮质醇 和 催乳素 与抑郁、焦虑和敌意有关。

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行动战胜干扰

无论是观看有趣或悲伤的电影、锻炼身体、写日记、园艺还是做拼图，为什么您应该完成压力循环背后都有科学依据。

每天至少进行一项积极的活动也可以降低我们的基线压力水平，并且有益于良好的心理健康和福祉。

重要的是，慢性压力和倦怠也可能表明需要改变， 比如在我们的工作场所。 然而，并不是所有的压力环境都能轻易改变。 请记住，帮助始终可用。

如果您对压力或健康有疑虑，请咨询医生。

如果本文给您带来了问题，或者您担心认识的人，请致电 生命线 13 11 14 或 儿童帮助热线 于 1800 55 1800。